Bald fällt der Startschuss zur 8. Auflage des Bodensee Frauenlaufs.

Die perfekte Zeit um das Training für den 5km oder 10km Lauf zu starten. In den nächsten Wochen begleiten wir euch mit verschiedenen Trainingsplänen und Motivationstipps bis zum Start.

Speziell Laufanfängerinnen wollen wir nahelegen zuerst einen 5 KM Lauf zu absolvieren bevor ihr ins Training für einen 10 KM Lauf startet.

Wir empfehlen allen Läuferinnen, vor Beginn eures Trainings eine Gesundheitsuntersuchung bei einem Arzt eurer Wahl oder beim Diagnostikzentrum Vorarlberg zu machen.  http://www.leistungsdiagnostikzentrum.at/

Hier einige Motivationstipps:

  • Starte langsam und behutsam in jeden Lauf, so überpowerst du nicht. Dazu ist es wichtig auf seinen Körper zu hören.
  • Fehlt dir alleine die Motivation um laufen zu gehen? Dann such dir eine Lauffreundin und lauft gemeinsam. Lauft in einem Tempo, bei dem ihr beide noch miteinander reden könnt.
  • Setz dir realistische Ziele, damit du die Motivation nicht verlierst.

Wir haben vier verschiedene Trainingspläne für dich erstellt: 

  • 5km Trainingsplan für eine Laufzeit über 30 Minuten
  • 5km Trainingsplan für eine Laufzeit unter 30 Minuten
  • 10km Trainingsplan für eine Laufzeit über 60 Minuten
  • 10km Trainingsplan für eine Laufzeit unter 60 Minuten

Zur kurzen Erklärung: 

Fahrtenspiel: Beim Fahrtenspiel muss sich die Läuferin, wie bei jeder Trainingseinheit ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtenspiel sollten leichte Steigerungen sein. Das sind, Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Der Läufer variiert das Tempo ganz nach Lust, Laune und Streckenprofil, läuft also mal schnell und mal langsam.  

Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Woche 7: 5 km über 30 min
Woche 7: 5 km unter 30 min
Woche 7: 10 km über 60 min
Woche 7: 10 km unter 60 min
Woche 6: 5km über 30 min
Woche 6: 5km unter 30 min
Woche 6: 10km über 60 min
Woche 6: 10 km unter 60 min
Woche 5: 5km über 30 min
Woche 5: 5 km unter 30 min
Woche 5: 10 km über 60 min
Woche 5: 10 km unter 60 min
Woche 4: 5km über 30 min
Woche 4: 5km unter 30 min
Woche 4: 10km über 60 min
Woche 4: 10km unter 60 min
Woche 3: 5km über 30 Minuten
Woche 3: 5km unter 30 Minuten
Woche 3: 10km über 60 Minuten
Woche 3: 10km unter 60 Minuten
Woche 2: 5km über 30 Minuten
Woche 2: 5km unter 30 Minuten
Woche 2: 10km über 60 Minuten
Woche 2: 10km unter 60 Minuten
Woche 1: 5km über 30 Minuten
Woche 1: 5km unter 30 Minuten
Woche 1: 10km über 60 Minuten
Woche 1: 10km unter 60 Minuten